车手是这样练出来的

boya · 发表于 2008-5-30 14:29:24

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5.阿壮训练的关键

想要像阿壮那样骑车？骑车但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）

秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。

这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

我们能做些什么呢？

你需要一块带平均心率功能的心率表。

彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。

练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。

（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。

（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。

（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！

（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息

（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。
6.给团队骑行增添一些变化

你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！

职业车手：John Teaford

秘诀：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法。

一、进攻和撤退

（1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。

（2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。

（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。

（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。

在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐

（1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。

（2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。

（3）领骑者报一个数（不能是自己），被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍。

（4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。

（5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。