骑行的第一阶段--新人必读！

ershiyihua

很多新人在刚买车的头几天，热情高涨！进群就问：今晚骑哪？周末去哪？可参加一次活动后，你会发现很难再次看见他。这是为什么？
很多人不认为骑行是一项体育运动，因为曾经的中国谁都在骑。当自行车的目的只为健身时，不少人还没从思想上做好准备。这里要说的是骑自行车不单是体育运动，而且是中国最合适的基础运动项目。

为什么选择自行车健身

三大基础体育运动：游泳、跑步、自行车。
这三个项目在全世界范围内都是基础运动项目。特别是游泳，在发达国家的普及率相当的高。以下简单分析这三项运动的优劣。
游泳
优点：全身性运动，几乎带动你身上的每一块肌肉；如果不是超强度训练，几乎没有身体损伤，而且无论怎么练对膝盖都无任何伤害；提高心肺能力上它也是最好的。
缺点：在中国可供游泳的场地太少，进一次太贵、游一次人太多。不是游泳不好，是目前不符合国情。野外游既不安全也达不到健身的目的。再者游泳本身难学难精，体能消耗大，让普遍缺少锻炼的国人望而却步。
跑步
优点：主要为下半身运动，提高心肺能力很强。对场地要求不高，无需要额外的辅助工具。
缺点：运动距离短、体能消耗大、身体损伤大。
自行车
优点：运动距离长、体能消耗小、身体损伤轻微、提高心肺能力很强、易于养成运动习惯。
缺点：必须要有自行车这个工具。当然这个可以两说，有了这个工具，它就是个成人玩具，一种可能相当有乐趣也相当花钱的玩具。
综上分析，一种运动是否能成为你（国人特点）最合适的运动要具备两点：渐进式体能提升、易于养成运动习惯。自行车无疑在三大基础运动中将作为国人的首选。
体能消耗比（竞技强度级）：游泳1KM=跑步10公里=自行车30KM

何为新人？

年龄：30以上（人的生理机能在30以后将缓慢下降）
运动状况：长年没有从事过有效的体育运动
体重状况：超正常体重（男性30岁标准体重，170cm：60kg；180cm：67kg。正常体重最高上浮15%）
工作性质：长期伏案工作者

骑行的第一阶段

如果你想把骑行养成一种运动习惯，请新人认真阅读以下文章。
骑行第一阶段：为期三个月，骑行距离1500+公里。分三个阶段，根据阶段的不同每周骑行距离也有不同。

第一阶段最大难关：肌肉酸痛
肌肉酸痛分急发与迟发两种。在骑行中你都会遇到，特别是以上说的新人。自行车比之游泳跟跑步在肌肉酸痛上算是轻度的、局部的。如果你是新人游泳，只需一个泳池长度的自由泳（头在水里侧面换气的那种），那种迟发性肌肉酸痛将让三天以上干不了任何事。三天之后你的运动热情也将消失殆尽。

怎样避免在骑行过程中的迟发性肌肉酸痛？
渐进式训练法。运动量逐步参加，慢慢的让肌肉度过这个适应期，能骑30公里也只让自己骑20公里。新人大忌：买了车就跟常规活动，来回80~100公里。回来就后悔了，怎么累成这样啊！第二天更是两条腿酸痛的不得了。

新人第一个月如何骑行
科学的骑行一定是合理的分配量次。比如骑行100公里分五次骑，效果绝对好于一次骑
新人第一个月骑行距离：300公里；一周骑四次（其中一次距离可远点）；单次骑行15~20公里，平均时速15公里以内。就算是这样的骑行距离以及骑行速度，你仍然会出现急发性肌肉酸痛，所以按摩、拉伸必不可少，但迟发性肌肉酸痛并不强烈，初始阶段只会出现在股四头肌（大腿前部的三块肌肉），这种不强烈的酸痛让你还能骑行。

新人第二个月如何骑行
如果你第一个月是按计划进行的，基本上第二个月你就有能力赶上活动的节奏。活动天天有，但你未必天天参加，仍然保持一周四次的水平。次数没变，但强度增加了。由于强度的增加，你的急发性肌肉酸痛仍然时常存在，迟发性肌肉酸痛也偶有发生，并且不只出现在股四头肌。由于骑行技术的改善，你的股二头肌（大腿后部肌肉）、腓腹肌（小腿后部肌肉）也发生了酸痛。不要紧，坚持按摩、拉伸。

新人的第三个月如何骑行
第三个月可以尝试夜夜骑行，你应该完全有能力赶上活动的节奏。周骑行距离可以增至200公里，偶尔可以练习一些间歇强度，来提升你的肌力。由于间歇强度的出现，你可能还会迟发性的痛最后一块肌肉：前胫骨肌（小腿前面的肌肉）。至此迟发性的肌肉酸痛基本可以远离你了。

三个月骑行会给你带来什么
1、体重减少10~15斤；
2、骑行距离每周200公里；
3、消除肌肉的迟发性酸痛；

三个月后你应该再做些什么
如果骑行中你连急发性酸痛都少有发生，说明你的骑行强度不能满足要求了。在活动中找高手，总是会有比你强的人；
在一个长坡中你总气短或是不得力，就这！下三个月慢慢来。

骑行贵在持之以恒，新人们加油！

注：可能有不少人在骑行的第一阶段并未出现贴中所描述的情况，这是正常的。贴中定义了“新人”的概念。这种人不包含已经渡过迟发性肌肉酸痛的新人。当然渡过了也不表明从此不再发生，这也就是所说的运动贵在持之以恒。

牛仔不骑马

不错的帖子，很有指导意义
求教楼主，我应该骑了差不多6个月了，通勤，每天来回不到40km，现在巡航速度30km左右，踏频60-80，除了刚下车时肌肉比较乏力之外，没别的感觉.没参加过骑行活动，想问问，我任然算新人吗，如果我参加一天往返120km的活动，会觉得吃力吗~

Narutoliu

学习

ershiyihua

牛仔不骑马 发表于 2012-9-12 09:19
不错的帖子，很有指导意义
求教楼主，我应该骑了差不多6个月了，通勤，每天来回不到40km，现在巡航速度30km ...

骑行6个月，每天有接近40KM，当然不算是新人了。
巡航30，踏频60~80。因为不太了解你的骑行状况，从字面上看感觉踏频有点慢了。平路上最好达到基准值：90rpm（热身之后）
以你现在的能力参加120KM的活动没问题，肌肉的迟发性酸痛要在至少12小时之后才发作，所以你要问题的是第二天是不是还能骑120KM。如果连续三天你都能保证120KM，而且肌肉没发生任何反应，我只能说你已经很强了。

老猴

好文章。

钢镚

好好学习了，这周去买车

涂涂

相比之下，我更喜欢游泳，游泳治好了俺的脖子疼。不过正如楼主所说，游泳的限制太多。游一次50块钱，还只能玩一个半小时。

牛仔不骑马

ershiyihua 发表于 2012-9-12 09:30
骑行6个月，每天有接近40KM，当然不算是新人了。
巡航30，踏频60~80。因为不太了解你的骑行状况，从字面上 ...

谢谢指点
我现在也开始补课练踏频，用小齿比，先争取保持80以上吧~~
希望能早日有机会参加集体活动

骑实很美丽

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不做分母

學習了