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骑行的第一阶段--新人必读!

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发表于 2012-9-12 09:06:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 成长 于 2014-11-6 11:42 编辑

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很多新人在刚买车的头几天,热情高涨!进群就问:今晚骑哪?周末去哪?可参加一次活动后,你会发现很难再次看见他。这是为什么?
很多人不认为骑行是一项体育运动,因为曾经的中国谁都在骑。当自行车的目的只为健身时,不少人还没从思想上做好准备。这里要说的是骑自行车不单是体育运动,而且是中国最合适的基础运动项目。

为什么选择自行车健身

三大基础体育运动:游泳、跑步、自行车。
这三个项目在全世界范围内都是基础运动项目。特别是游泳,在发达国家的普及率相当的高。以下简单分析这三项运动的优劣。
游泳
优点:全身性运动,几乎带动你身上的每一块肌肉;如果不是超强度训练,几乎没有身体损伤,而且无论怎么练对膝盖都无任何伤害;提高心肺能力上它也是最好的。
缺点:在中国可供游泳的场地太少,进一次太贵、游一次人太多。不是游泳不好,是目前不符合国情。野外游既不安全也达不到健身的目的。再者游泳本身难学难精,体能消耗大,让普遍缺少锻炼的国人望而却步。
跑步
优点:主要为下半身运动,提高心肺能力很强。对场地要求不高,无需要额外的辅助工具。
缺点:运动距离短、体能消耗大、身体损伤大。
自行车
优点:运动距离长、体能消耗小、身体损伤轻微、提高心肺能力很强、易于养成运动习惯。
缺点:必须要有自行车这个工具。当然这个可以两说,有了这个工具,它就是个成人玩具,一种可能相当有乐趣也相当花钱的玩具。
综上分析,一种运动是否能成为你(国人特点)最合适的运动要具备两点:渐进式体能提升、易于养成运动习惯。自行车无疑在三大基础运动中将作为国人的首选。
体能消耗比(竞技强度级):游泳1KM=跑步10公里=自行车30KM

何为新人?

年龄:30以上(人的生理机能在30以后将缓慢下降)
运动状况:长年没有从事过有效的体育运动
体重状况:超正常体重(男性30岁标准体重,170cm:60kg;180cm:67kg。正常体重最高上浮15%)
工作性质:长期伏案工作者

骑行的第一阶段

如果你想把骑行养成一种运动习惯,请新人认真阅读以下文章。
骑行第一阶段:为期三个月,骑行距离1500+公里。分三个阶段,根据阶段的不同每周骑行距离也有不同。

第一阶段最大难关:肌肉酸痛
肌肉酸痛分急发与迟发两种。在骑行中你都会遇到,特别是以上说的新人。自行车比之游泳跟跑步在肌肉酸痛上算是轻度的、局部的。如果你是新人游泳,只需一个泳池长度的自由泳(头在水里侧面换气的那种),那种迟发性肌肉酸痛将让三天以上干不了任何事。三天之后你的运动热情也将消失殆尽。

怎样避免在骑行过程中的迟发性肌肉酸痛?
渐进式训练法。运动量逐步参加,慢慢的让肌肉度过这个适应期,能骑30公里也只让自己骑20公里。新人大忌:买了车就跟常规活动,来回80~100公里。回来就后悔了,怎么累成这样啊!第二天更是两条腿酸痛的不得了。

新人第一个月如何骑行
科学的骑行一定是合理的分配量次。比如骑行100公里分五次骑,效果绝对好于一次骑
新人第一个月骑行距离:300公里;一周骑四次(其中一次距离可远点);单次骑行15~20公里,平均时速15公里以内。就算是这样的骑行距离以及骑行速度,你仍然会出现急发性肌肉酸痛,所以按摩、拉伸必不可少,但迟发性肌肉酸痛并不强烈,初始阶段只会出现在股四头肌(大腿前部的三块肌肉),这种不强烈的酸痛让你还能骑行。

新人第二个月如何骑行
如果你第一个月是按计划进行的,基本上第二个月你就有能力赶上活动的节奏。活动天天有,但你未必天天参加,仍然保持一周四次的水平。次数没变,但强度增加了。由于强度的增加,你的急发性肌肉酸痛仍然时常存在,迟发性肌肉酸痛也偶有发生,并且不只出现在股四头肌。由于骑行技术的改善,你的股二头肌(大腿后部肌肉)、腓腹肌(小腿后部肌肉)也发生了酸痛。不要紧,坚持按摩、拉伸。

新人的第三个月如何骑行
第三个月可以尝试夜夜骑行,你应该完全有能力赶上活动的节奏。周骑行距离可以增至200公里,偶尔可以练习一些间歇强度,来提升你的肌力。由于间歇强度的出现,你可能还会迟发性的痛最后一块肌肉:前胫骨肌(小腿前面的肌肉)。至此迟发性的肌肉酸痛基本可以远离你了。

三个月骑行会给你带来什么
1、体重减少10~15斤;
2、骑行距离每周200公里;
3、消除肌肉的迟发性酸痛;

三个月后你应该再做些什么
如果骑行中你连急发性酸痛都少有发生,说明你的骑行强度不能满足要求了。在活动中找高手,总是会有比你强的人;
在一个长坡中你总气短或是不得力,就这!下三个月慢慢来。

骑行贵在持之以恒,新人们加油!

注:可能有不少人在骑行的第一阶段并未出现贴中所描述的情况,这是正常的。贴中定义了“新人”的概念。这种人不包含已经渡过迟发性肌肉酸痛的新人。当然渡过了也不表明从此不再发生,这也就是所说的运动贵在持之以恒。
风云信条:戴头盔,不喝酒,慢下坡。不抛弃队友,不放弃努力。

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发表于 2012-9-12 09:19:27 | 显示全部楼层
不错的帖子,很有指导意义
求教楼主,我应该骑了差不多6个月了,通勤,每天来回不到40km,现在巡航速度30km左右,踏频60-80,除了刚下车时肌肉比较乏力之外,没别的感觉.没参加过骑行活动,想问问,我任然算新人吗,如果我参加一天往返120km的活动,会觉得吃力吗~

点评

骑行6个月,每天有接近40KM,当然不算是新人了。 巡航30,踏频60~80。因为不太了解你的骑行状况,从字面上看感觉踏频有点慢了。平路上最好达到基准值:90rpm(热身之后) 以你现在的能力参加120KM的活动没问题,肌肉  详情 回复 发表于 2012-9-12 09:30
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发表于 2012-9-12 09:20:37 | 显示全部楼层
学习
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 楼主| 发表于 2012-9-12 09:30:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 ershiyihua 于 2012-9-12 09:32 编辑
牛仔不骑马 发表于 2012-9-12 09:19
不错的帖子,很有指导意义
求教楼主,我应该骑了差不多6个月了,通勤,每天来回不到40km,现在巡航速度30km ...

骑行6个月,每天有接近40KM,当然不算是新人了。
巡航30,踏频60~80。因为不太了解你的骑行状况,从字面上看感觉踏频有点慢了。平路上最好达到基准值:90rpm(热身之后)
以你现在的能力参加120KM的活动没问题,肌肉的迟发性酸痛要在至少12小时之后才发作,所以你要问题的是第二天是不是还能骑120KM。如果连续三天你都能保证120KM,而且肌肉没发生任何反应,我只能说你已经很强了。

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谢谢指点 我现在也开始补课练踏频,用小齿比,先争取保持80以上吧~~ 希望能早日有机会参加集体活动  详情 回复 发表于 2012-9-12 10:05
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发表于 2012-9-12 09:37:11 | 显示全部楼层
好文章。
平平淡淡才是真……

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发表于 2012-9-12 09:41:37 | 显示全部楼层
好好学习了,这周去买车

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赶快加入骑行队伍吧!收获的不仅是肌肉,还有好心情!  发表于 2012-9-12 10:36
嘻嘻,这个是新人  发表于 2012-9-12 10:06
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一个标准的懒货~

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发表于 2012-9-12 10:00:34 | 显示全部楼层
相比之下,我更喜欢游泳,游泳治好了俺的脖子疼。不过正如楼主所说,游泳的限制太多。游一次50块钱,还只能玩一个半小时。

点评

是的,一是中国人口基数大,二是社区化的运动设施在中国几乎。这使得进入社会参加工作的人进行体育运动很不方便,北京都如此可以想见中国的其他城市了。不过好在国内这几年修路多,好在自行车是骑行在路上。  详情 回复 发表于 2012-9-12 12:03
<-sina_sign,2037498107,95bc61d7,7->一步一步往前走~

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发表于 2012-9-12 10:05:33 | 显示全部楼层
ershiyihua 发表于 2012-9-12 09:30
骑行6个月,每天有接近40KM,当然不算是新人了。
巡航30,踏频60~80。因为不太了解你的骑行状况,从字面上 ...

谢谢指点
我现在也开始补课练踏频,用小齿比,先争取保持80以上吧~~
希望能早日有机会参加集体活动

点评

其实,以你的速度完全可以参加骑行活动了。参加骑行活动相互交流、相互观摩,会提高的更快。  详情 回复 发表于 2012-9-12 10:40
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发表于 2012-9-12 10:09:51 | 显示全部楼层
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发表于 2012-9-12 10:22:32 | 显示全部楼层
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