骑行关健词之“心率”

ershiyihua

本篇不打算用过多难懂的公式以及术语来解释心率在骑行中的重要作用。虽然有不少车友已经在使用心率表、带等各种准专业设备，这种设备的作用很大，却也非人人必需。对于一般车友来说了解心率区间便已足够，无需精确到个位数。

骑行中你如何评估你的心率？（对象所指均为一般普通车友）
1、骑行中你能流畅的说话，可以与同伴谈人生、谈理想以及开玩笑、打趣
这时你的心率约为最大心率的50%，心率90~110之间。车速约为20上下，这种心率下的骑行效果仅仅只能用作热身。
2、骑行中你能说话，但表达已经不那么流畅，说整句问题不大
这时你的心率约为最大心率的60~70%，心率120~140之间，车速约为23~25左右，这种心率下的骑行在运动效果上很好，这就是所谓的有氧运动，对需要减肥的朋友在这个心率下骑行是最佳选择。
3、骑行中你说整句已经有点勉强了，只能连续的说三、四个字
这时你的心率约为最大心率的70~85%，心率150~170之间。车速约为27~30左右，这种心率下的骑行是一般进阶车手的选择，在有效骑行的阶段需要达到这种心率，这个心率下的训练对运动能力的提高是很大的，你的均速能不能提高全靠它。这种心率下通常能维持一至两个小时。
4、骑行中你只能“嘣”字了
这时你的心率约为最大心率的90%上下，心率170以上。车速有多快根据你的能力，但在这个强度下只能持续10几分钟。普遍应用在训练间歇强度，比如冲缓坡，反复的冲，它的最大作用是提高阀值能力。
5、骑行中无呼吸状态
这种状态在一般车手中是很少出现的，维持时间也只有十几秒，一般只会在比赛的最后阶段出现。训练中极难出现，因为只有比赛才能把这种潜能调整到极限。

最大心率是多少？
220-你的生理年龄=最大心率
很简单的公式，这是理论上的，个体会有些差别，但也差不了多少。重要的是任何人都是以此来算的，不论你是职业运动员还是普通人。

职业运动员与一般人在心率上有什么不同？
最大心率的计算所有人都一样，但静态心率却大有不同。职业运动员的静态心率有过36的记录，普通都会在40上下，几乎是每两秒才跳一次，这得是多么强健的心脏啊！普通人呢60~70，从这看出差距来了吧。他们的心率区间硬生生的多出了几十跳！
另还有一个更为重要的因素，就是心率恢复，职业选手他从心率180回复到90，可能只需10几秒，而普通人可能需要几分钟。这说明了什么呢，说明了他再次提速的时间比你短了好几倍，等你回复过来时，他早已无影无踪了。

对身体无害的在哪个心率区间？
作为进阶车手也就是上文提到的第三条，骑行中大多数时间都应该在八分力以下骑行。第四条很有必要，因为那是提升骑行能力的必须，但也只能偶尔为之，做之前也必须做好完全的热身，不然身子伤不起啊！
作为一般运动人，用够六、七分力就刚刚力，六、七分力也完全促进新陈代谢达到运动的目的。

身体的任何部位，都有适应、强化、再适应、再强化的过程，这包括肌肉、心肺这两个骑行中最为重要的东西。但这种适应与强化有临界点，比如你是骑行了三年的车手，几个月没骑了，自觉体能下降了很多，这时的适应周期短，因为退化没有过临界点。如果你是骑了几年，之后几年也没任何的运动，可以想像要恢复到之前的水平需要做多大的努力。所以说骑上车这一生就不能停止。

年龄是一个很重要的临界点
30岁生理机能开始退化，但这时还很慢；
35岁退化开始加速，会明显感到在爆发力上大不如前；
40岁大多数人会退出高强度的竞技行列

不上钩的鱼

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罐头哥

学习了

不做分母

好文！幫頂

随行552

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化石

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小毛球

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ershiyihua

谢谢支持！

nelsonqiao

老兄经验丰富，每发一贴都很精辟适用，我查了阿壮的一些身体数据，体重73，身高179，我目前和这个数据完全一样，本以为我体重偏大，看这个数据后感觉还行，以后看来的多体会摇车节奏了，按这个身高体重来将，自己感觉摇车频率不宜过高，70到80应该足够，再快反倒可能不好，不知大哥认为我这个想法如何？

nelsonqiao

还有个问题向您请教，我周末和骑友一起骑车，平路基本和大部队保持一致，心率应该最高不超145,速度一般30左右，到了爬坡路段就会各爬个的，我一般是每坡都尽力快爬，当然每次也比较累，偶尔放松爬，和同伴一起聊着天连续轻松摇几公里也不累，天暖了，每次出行大概150公里以上，想请教下，如何去处理这150公里，才能提高更快还不至于伤身。