女孩的训练教室：柔软度

陈诚

提升骑乘表现开始核心训练

作者: Ching

开始核心训练© totalwomenscycling

资料来源：totalwomenscycling、Jo McRae

强而有力的背和腹部对骑乘踩踏很有帮助，相信美女们都知道。但首先得先让这些部位变得柔韧才行。让单车时代带大家一起练习吧！

背部到腹部是一般人称的“核心”部位。我们可以做仰卧起坐来训练，常保腹部紧实，不过对于想提升骑乘表现的美女们是不太够的。如果核心部位不够强，背部和膝盖很容易因骑车酸痛。





核心训练能让妳稳定骨盆和脊椎，也会让腿部更能出力。方式有很多种，妳可以专攻柔软度或重量等，也有许多训练会综合各种运动和交叉训练的方式来锻炼这个部位。不过，如果妳骑车之外能运动的时间不多，进行核心训练就是不可或缺的了。

柔软度训练
骑乘时的前趴姿势需要美女们脊椎够柔软，才能舒适顺畅地弯曲脖子和尾骨，对操控单车、下坡和转弯的稳定度来说也很重要，而转动和伸展运动能达到最好的效果。

拿出一根滚棒，开始练习吧！又称作滚轮的滚棒，能有效地帮助妳运动、按摩背部紧绷或需要锻炼的部位，也不会过度拉伸韧带。

单车族容易感到大腿到膝盖后方这个区块紧绷难受，美女们应该要常伸展开来，避免让这个情况延伸到背部。
做好核心部位的柔软度训练，能减少腿部紧绷的可能，也会让妳的骑乘姿势更正确。

把伸展的重心放在膝盖和大腿肌肉，可以提升臀部到大腿筋和肌肉松弛的部位的强度。请拿出瑜珈带或是皮带，跟着以下图片来练习。

     

首先，平躺，左腿伸直贴住地面，右腿轻松弯曲，右手拉住右大腿后方，让右大腿与身体呈垂直。

慢慢抬起右大腿，同时感受后背被拉直。右大腿上下拉伸几次，顺便调正姿势，维持后背的感觉；同时观察一下妳的右膝盖的弯曲角度。它应该在150度左右。

请注意呼吸，吐气时拉直大腿，吸气时则放下来；试着感受膝盖后方的腿筋拉伸开来，维持几秒，换边做几次。

当妳能掌握这个动作时，拿出前述的瑜珈带或皮带，加强力度。请小心，建议美女们把带子往脚底靠，不要拉伤小腿肌肉啰！  

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