唤醒你的身体：热身

陈诚

唤醒你的身体：热身建立起骑车前的正确观念

作者: 许元耕

随着天气越来越凉，这次特别为车友们介绍「热身」。

运动前要热身是很多人都知道的观念，但是怎么热身、要花多久时间却很少被拿出来探讨，甚至很多车友知道这个动作，但却从来没有这样做。

热身主要分成两个部分，一个是伸展肌肉；另一个步骤是让身体发热，很多人以为热身就是有流汗就可以了，其实这是错误的。

身体进行运动的时候，会运用到身体的筋肉进行收缩，若运动前没有将肌肉伸展开来，运动表现会受到影响，甚至可能造成拉伤等运动伤害。


「记得，身体发热，不等于肌肉已经做好准备了。」

缺乏热身除了在成绩上会有所影响，也容易造成急性或是慢性的受伤

大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身，但实际上，就算是长达200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到1个小时做热身，目的就是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。

选手利用训练台在公路赛前进行热身

接下来我们就要开始介绍运动前热身了：

骑车会运用到的主要肌群

伸展：


运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是提升柔软度，所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。

每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持8到12秒就可以换下一个动作了！你可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。

压肩：

做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

压肩的动作示范

弓箭步：

穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。

这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。

弓箭步动作示范

颈部伸展：

因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。

在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展！

蹲姿伸展：

蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳

蹲姿伸展动作示范

另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。

腿内侧肌的伸展示范

跨姿压腿：

跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。

做这个动作时，股四头肌不能出力(有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果！

跨姿压腿示范

让身体进入状况：

做完伸展可不代表就已经完成热身的步骤啰！接下来就是「暖机」的步骤，让心肺和肌肉知道：「嘿！等一下要开始厮杀了。」

选手们训练前在训练台上暖机

用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比(小盘搭配23T左右的飞轮齿数)，以每分钟80到90左右的回转速轻踩15分钟，再渐渐提高转速及档位。

不要换上大盘，进行15分钟左右(时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做2到3次10到15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，最后再做10分钟的缓和。

如果没有训练台，可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行，方法一样，但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况，第一部分的轻齿热身要再多花点时间。

四度空间

学习了{:soso__10169062262133571330_1:}