如何提升爬坡能力—教你全天强力爬坡！（

阿里山

如何提升爬坡能力—教你全天强力爬坡！（翻译自美国Bicycling杂志，Chris Carmichael）

说到爬坡，不管你是骑公路还是山地，都是很多人头疼与畏惧的，特别是对新人而言。我记得第一次爬慈悲峪就没一次上去，回程反爬的时候，我是推上去的。慢慢骑多了，爬坡能力也开始增强。但是除了经验的累积，跟不断的自我锻炼以外，有什么更科学的训练方法呢？

在美国的一本单车杂志无意中看到一篇有关爬坡自我训练的文章，觉得很不错，翻译出来给大家分享吧！

全天强力爬坡Climb Strong All Day—两个助你增强爬坡力的训练

在我写这篇文章的时候，我（作者）正在准备我的年度竞赛活动，包括带领一群业余队伍追随美国职业挑战赛，跟环犹他州赛的路线。我们的目标是赶在比赛开始，道路被封闭前完成骑行。最大的挑战，是在终点前面对一段大爬坡。你也可能正要面对类似的挑战，比如参加什么爬坡赛，大奖赛或者夏季百英里活动Century.(注)

这类充满爬坡的路线，我以下面两个间隔训练法来准备。把他们当成你每周的锻炼课程，可以帮助你体力的有效发挥，还有增强爬坡的耐力。

一，重复爬坡Climbing Repeats

先是一段约30分钟的平路，接着是一段10到20分钟的爬坡，要以你最大的力度骑行，这样连着做三次，并且利用下坡作为休息。接近赛事的时候，变换锻炼方式使自己在疲惫的状态下爬坡。就是在一星期最长的骑行中，第一小时先爬一个坡，然后再最后一小时连续爬两个坡。而这次的速度应该是中等到极限，以便模拟比赛或百英里长程的强度。

后面的这种间隔式训练，你会感受到体力的下滑，如果你有既定的速度，但是感到耐力不足的迹象，像是心率上升或者呼吸急促，试着减慢速度。在长途骑行后，你可以自我估计一下完成时的用力程度。

二，爬坡加速Hill Accelerations

找一段大概需要90秒可以爬上的坡，开始的时候坐在座垫上骑，逐渐加速到最后30秒时全力踩踏冲刺。这样反复做，每次间隔2到3分钟，包括下坡的时间在内，连续做5次。赛事接近时，减少每次喘息的时间，每次下坡后马上再上坡，连续反复10次。

注：在美国，中长途骑行大致分为60英里跟100英里，60英里叫Metric,100英里叫Century。另外还有Mini Metric就是30英里，Double Metric 120英里。通常都是有爬坡的，但不会很长而且是间隔的。

背影已远去

谢谢，学到了爬坡的知识。

赵飞燕

学到了爬坡的知识，学了就有用。 谢谢！

化石

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同乡

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老宁

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随行552

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浪漫饼子

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阿斑_叶姝

看不太懂，不过还是先存下来，一点一点去实践和体会吧~~

老电

学习