正确骑姿与暖身

陈诚

正确骑姿与暖身打好基础远离运动伤害

• by Mike   
  
  

继上一篇简易的Fitting与正确观念后，终于可以骑上单车感受骑乘的畅快了！

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

但在上路前，我们还是必须学习正确的单车骑乘姿势。这对一位初出茅庐的单车初学者来说相当重要，骑乘单车是一种全身性的运动，身体的各个部位若无采用正确的姿势或施力方式，长久累积也有可能出现运动伤害的情况。想要日后的训练有稳健的成长，那就必须做足了基础功夫才行！

正确骑乘姿势

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

上半身

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

骑乘时上半身应保持稳定

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

应保持稳定，骑乘时不应歪斜或扭动。如此一来可有效的让双腿踩踏力量输出。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。若腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。可于平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性；手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

  
骑乘时切勿让手臂及背部僵直（左）手臂应放松腰背自然往前屈(右）

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。在骑乘时应该将肩膀、颈部放松，骑乘时视角是维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

  
不须为了察看路况而造成肩颈负担（左）骑乘时肩颈应自然放松（右）

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

手部

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

手握煞变把时手指应放于煞车拉杆上以应变突发状况（左）

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

初学者在骑乘公路车时，建议将手握于煞变把的位置，以便随时反应突发状况。但应衡量自身的手指握力，将食、中指和无名指维持放在煞车握杆上，不可全部收起，以免在需煞车的情境下来不及反应。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

手握上把时应将虎口接触横杆手指确实扣住把手

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

若是对骑乘的路线熟悉，想轻松骑乘，许多人会于平面的地形上将手握于上把位。但为了维持骑乘的稳定性与安全性，应使用正确的握法-以虎口接触横杆，并以拇指和其余四指稳稳的扣住，避免骑经坑洞或颠簸路面时手把滑脱造成危险。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

使用弯把方式可参考：公路车把手学问多


下半身

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

臀部

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

  
骑乘时应将坐垫坐满（左）坐姿不可歪斜或只坐一部份（右）

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

骑乘时为求稳定行驶，达到有效率的踩踏施力，骑乘者应将坐垫坐满，坐姿不可歪斜或只坐一部份。建议穿着车裤，可有效舒缓摩擦与久坐造成会阴及大腿的不适。

踩踏动作

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

骑单车最重要的就是用双脚踩动踏板，以链条带动齿轮使车子往前行走。所以当骑乘者有无使用正确的踩踏方式，将其踩踏的力道完整、有效率的输出，连带影响了骑行的速度和稳定度。

以圆周的方式进行踩踏

以圆周方式进行踩踏

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

踏板进行动作时会呈现一个圆形的循环，若踩动踏板能够画出越趋近正圆的角度，其踩踏的效率就会越好。建议初学者务必学习正确的踩踏方式，在日后的训练、长途骑行或比赛中才能有效率的充分运用踩踏力道。

陈诚

若我们将踩踏呈现的圆形，以时钟作为比例，那踩踏的步骤应如下所示：

一、踏板于一点钟方向时踩动踏板，向下施力踩至五点钟方向。

二、踏板位于五点钟至七点钟方向时，踏板至下死点（最低点位置）时，应往回提拉，不可用力下踩。

三、顺着踩踏的力道，自然地将踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

若踩踏时呈现的是椭圆型的形状，将造成骑乘者臀部于坐垫上移动，就是所谓的「臀跳」。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

造成此情形有两种可能：

一、坐管高度太高，腿部需过度伸直，造成骑乘姿势不正确。

二、往下踩踏的动作太深，将踏板踩至下死点的位置。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

但若无其他人在旁指导，初学者可能也难以维持正确的踩踏姿势。建议可使用固定式训练台来 ​​矫正，练习时日一长，就可以很自然的运用圆周的方式进行踩踏了。


脚掌

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

应用前脚掌处进行踩踏

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

骑

陈诚

骑乘者的脚掌应置于正确的位置，以达有效的输出踩踏力道。骑乘者应将脚指后方的区块踩于曲柄与踏板连结处，用前脚掌部位做踩踏施力，而非用足弓的位置踩于踏板上。若穿上卡鞋可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。但建议初学者应先熟悉上下卡的动作后再行上路，以免发生意外。


骑乘前后的暖身、缓和运动


施行任何运动前、后都应该要让身体的肌肉充分得到伸展，自行车运动当然也不例外！避免肌肉突然施力过大，造成抽筋或拉伤，可先轻松骑乘五至十分钟，再进行暖身运动；建议于训练完后应缓慢的骑乘五至十分钟，再进行缓和运动，不要立马就下车坐下来休息。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

进行缓和运动是为了使骑乘者心跳缓和、保持肌肉弹性及减少肌肉里的乳酸堆积，隔天才不会又酸又痛，也是避免运动伤害的基本概念哦！

执行暖身及缓和运动时，务必要确实达到伸展的效果，维持10～20秒的时间。

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

颈部运动

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

以颈部为中心缓慢转圈勿猛力旋转

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

大臂绕圈

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

双臂往内、外顺时针缓慢旋转伸展

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

背部伸展

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

身体站直双手交握往上延伸略微后仰

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

腰部运动

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

双手叉腰顺、逆时针旋转伸展腰部肌肉

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

膝盖运动

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

双脚并拢膝盖微弯双手置于膝盖上双膝同时做顺、逆时间缓慢旋转

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

脚踝运动

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

以足尖立于地面缓慢转动脚踝左右脚交换进行

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

压肘运动

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

右手横置于胸前左手前臂下压右手手肘两手交替进行

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

大腿内侧下压

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

双脚蹲低张开脚掌可于一直线上双手撑于膝盖处旋转身体时手压大腿伸展大腿内侧肌肉

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

小腿肌肉伸展

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

双手扶住墙面或腰部后脚跟不离开地面前脚掌踩于墙面上身体可往前压伸展小腿肌肉

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/rookies/2860

切。

学习贴{:soso__10169062262133571330_1:}

glaye

xtay001 发表于 2013-8-16 13:49
若我们将踩踏呈现的圆形，以时钟作为比例，那踩踏的步骤应如下所示：

一、踏板于一点钟方向时踩动踏板， ...

希望能有个折叠或山地的骑姿 多谢了

毛老师

这个不错，认真学习一下

随行552

好文，认真学习啦！

化石

{:soso_e179:}

品茗

先收藏，后学习。

旺苗车友

学习了