“折叠男”转型公路+折叠双修，陆续更新锻炼记录

蓝云

前段时间，一口气上了两辆公路车，一碳架（测试用车，压缩盘50/34T）一铝架(练习用车，标准盘53/39T)。拉开了公路车和折叠车双修的历程。（PS：公路车就像“小三”，精心设定调整好了，概不外借，舍不得，呵呵。）

折叠车与公路车骑行感受对比
发力：我改装后的“小六”折叠车骑姿偏休闲舒适，加了8厘米的把立，上半身也比较舒展，车把高度低于车座高度，比一般未经改装的折叠车更好发力些。
公路车只要做到了“收小腹立骨盆弯弓背”，“上半身重量主要由腰腹来支撑（而不是像骑山地车那样靠手臂来支撑），手臂略弯曲（辅以轻拉把协助腿部发力）”，就能顺畅发力，将腿部发出的力更有效率的传递到脚踏上。在Fitting的基础上良好设定的公路车摇车显得非常好发力。我抓手变摇车掌握得较好，下把位的摇车要差些，跟腰背的柔韧性不够有关。Fitting的两个关键数值一个是等效水平上管长度，一个是Setback值，也就是座杆中心到中轴的水平距离。这两个合适了，其他的都好说，无非是把立的长短问题和座子的前后微调的问题。

惯性：小轮径的轮组缺乏惯性，速度的维持有点困难。公路车大轮组的惯性维持较好，容易保持速度。

齿比：骑公路车就得练力量（练力量的方法有很多，今后更新再表），悠起来后，平路上53/17T（有时高速时甚至用53/15T）的齿比必须蹬得溜溜转，否则一小时平路个人计时(ITT)肯定过不了40公里。我爬妙峰的最陡一段坡一般用到39/21T就够用了，要上更高踏频，偶尔也用39/23T。用公路车爬超级陡坡缺乏实践，现在够呛，按我折叠车52/28T的摇车上新老马道齿比，公路车等效39/26T齿比摇车上新老马道应该没有问题，何况公路车要轻很多。但我公路车最大飞轮是25T，所以39/25T摇车上新老马道现在打个问号，今后有机会挑战下，适应下没准有戏。

第一页是概况介绍，第五页开始是骑车练习及辅助练习记录。。。。。。

为了支持折叠小轮版，此贴长期更新（兼做骑车练习记录），欢迎实质性交流，也感谢“水顶”，但无实质意义的“水顶”恕我有可能不回复。

没说明白

{:soso_e179:}  心明眼亮都志强！

蓝云

测试用碳公路车的主要配置：

Koga Solacio入门级碳公路整车（整车重8公斤整，不含脚踏），碳架和碳前叉据店家介绍和我确认是欧洲原产的，架和叉跟同品牌的中高端碳公路车一样，属于高模量的碳纤维，这点比较满意。
车架XS号，等效水平上管实测51.5厘米。
轮组和套件配置一般，由于车架底子好，未来还有较大的升级空间：手变 Shimano 105，前后拨及飞轮：Shimano 4600（10速系统），飞轮齿数（11-25T）；
牙盘比较满意： FSA Gossamer次顶级7075硬铝合金CNC压缩盘（50T/34T）
轮组：Koga原装 2πRace1700 综合铝轮 （培林轴）（据说由FSA代工的，做工不错，未实测重量）
把组和坐管：Koga原装，较重，但做工没得说。
脚踏：Wellgo M20（自配的）
脚踏多说两句，本人以前骑单速练出来的，可以将平踏的效率发挥得差不多，加上长期形成的肌肉记忆效应的惯性，至少要半年才能完全将锁踏的威力完全发挥出来，改起来不是一日之功（虽说我已能熟练解锁），决定今后不上公路自锁了，反正只参加测试，不参加竞赛。本人骑平踏比习惯锁踏后肯定要吃点亏，但比起很多人来说吃亏算小的。

本人感觉，8公斤整的测试用车对我这种“低烧”级业余爱好者基本够用了，反正今年不会去升级减重了，不想折腾了，费神得很。

下图是刚到手时拍的。跟下图比较，现在前叉上管已截短，把立下面只留了一个垫圈，车把和车座落差合适，也更显利落。

随行552

俺赶脚，小轮径车车骑起来很轻巧，但木有大车骑起来舒畅。

蓝云

练习用铝架铝叉菜公路车

车架，Mosso  Scamper 7005铝合金车架，Team Replica前叉 车架立管48厘米，等效水平上管51厘米。
把组：GIOS公路车拆车件
轮组：Shimano RS10 入门轮组（滚珠轴）
传动及变速 Shimano 2300套件8速系统，飞轮12T-25T。其中牙盘换用 Prowheel 7075硬铝CNC标准牙盘53/39T。
夹器：Tektro（彦豪）
座垫：KHS T33 拆车坐垫

以上配件除车架前叉轮组外，有很多是亲戚和车友友情赞助的，再次感谢！

蓝云

今后折叠车“小六”（HT060改装强化版）的用途，香山锻炼专用车，以及参加折叠小轮活动时用。

蓝云

今后单速XC公路车的用途
用途有二：
公路车练习后的休闲骑排酸；
有氧休闲骑游。

蓝云

由于没地儿放动感单车了，所以放弃购买动感单车或骑行台；

改用几个简单道具练力量和心肺：
沙袋一副，一对总重4公斤，属于中量级，N种方式练腿部肌肉。
跳绳一根，用来练心肺（双摇，心率可上90%）和有氧减脂（单摇，心率可控制在70%左右）。
健腹轮一个：用来练腹肌和上臂肌肉。
其他辅助徒手操：双腿负重深蹲；单腿深蹲起立（老年人或体重大者这个动作最好别做，易伤到膝盖），俯卧撑，仰卧起坐。

蓝云

几种骑车练习方式：（有其他好建议的欢迎补充）

10分钟间歇式爬坡练习，10分钟一组（心率达到85%以上），尽最大能力爬坡，开始每次练习做3组即可，每组之间放松骑几分钟恢复下，今后看情况可加点儿量。

30秒间歇式平路冲刺（心率可达到90%～100%，让心率突破RT阀值，甚至进入无氧区，这个心肺功能不好的不要做，比较危险），瞬间加速到50以上的时速（一定要选择路况允许的宽敞路段），开始做5组，每组之间慢骑3至5分钟恢复下。

有氧基础耐力练习（心率大概在65%至80%之间）：每次3至4小时，每隔一小时休息一次或放松骑一会儿，可跟周中或周末活动结合起来。

前两项练习非常枯燥，自己骑游探路看景出身的，都不好说能不能坚持。。。有机会还是要适当练练，哪怕少练点也比一点不练要强点。

毛老师

那我也需要练练力量，10日那天，小车慢慢骑说我的踏频还是太低了，座位也有点偏高，说我有点香山后遗症，我理解是觉得我每一次踩下去都感觉在用力。另外一个大问题我自己感觉是没画圆，确实就是用力前踩为主，新手骑车多数都这样。这样的结果可能就是用力的效率偏低