三夫铁人赛------八周打铁日记

道明三

      各位铁三爱好者大家好！本人去年通过论坛大巍版主的打铁日记才听说铁人三项，慢慢产生了兴趣。后来知道北京也有国际铁人三项赛事，一冲动报名参合参合。

      可是咱之前除了坚持骑山地车2年外，游泳只会蛙泳，跑步就还是10年前的事了。但是既然有想法咱就练吧，装备必须上啊，铁三车咱买不起上公路、游泳馆自学自由式、跑步从今年3月开春才隔三差五得跑，基本都属于闷头自己瞎来型。

      因晓梁总发帖参加2014-7-12三夫金海湖铁三赛为9月北京国际铁人三项赛热身和演练，找自身不足和差距。才特借助Running制定八周训练计划在此开帖请各位前辈监督和指正。先感谢了！

道明三

                         第一周  制定计划

2014-5-18 周日   骑行80公里  去戒台寺、千灵山赛道为铁三计划开个好头。哈哈

2014-5-19 周一   蛙泳200热身，自由泳间断游1500。

2014-5-20 周二   跑步5.46公里，平均配速5’26”。

2014-5-21 周三   蛙泳200热身，自由泳间断游1000+跑步3.03公里，平均配速5’18”。

2014-5-22 周四   长安街刷街40分钟 +跑步3.00公里，平均配速5’36”。

2014-5-23 周五   蛙泳200热身，自由泳间断游1800。

2014-5-24 周六   跑步7.52公里，平均配速5’02”。

道明三

                                    第二周  建立基础

2014-5-25 周日   骑行120公里  戒潭东三字总用时5:20:58。

2014-5-26 周一   蛙泳200热身，自由泳间断游1600，加200米间歇加速游。

2014-5-27 周二   跑步5.18公里，平均配速5’28”。

2014-5-28 周三   蛙泳200热身，自由泳间断游1500，加300米间歇加速游。

2014-5-29 周四   跑步5.11公里，平均配速5’39”。

2014-5-30  周五  早上跑步6.20公里，平均配速5’34”，越来越慢。晚上蛙泳200热身，自由泳间断游1800。

2014-5-31  周六  雨中跑步5.50公里，平均配速5’00”。

道明三

                                             第三周  锻炼力量

2014-6-01  周日  庆祝6.1儿童节跑步6.1公里，平均配速5’18”。

2014-6-02  周一  骑行155公里 斋幽路探路总用时6:20:25。骑多了晚间只能舒适跑了 跑步8.12公里，平均配速6’13”。

2014-6-03  周二  跑步5.02公里，平均配速5’52”，好像还没缓过来。

2014-6-04  周三  蛙泳200热身，自由泳间断游800，泳镜坏了。

2014-6-05  周四  园博园刷街50分钟 +跑步4.88公里，平均配速6’18”换了新地不适应。

2014-6-06  周五  蛙泳200热身，自由泳间断游1800，加300米间歇加速游。+跑步9.99公里，平均配速5’15”。

2014-6-07  周六   戒台寺练习爬坡5趟，前三次不间断上下坡，总用时1:20，上坡20下坡10. 休息15分钟后两趟时间稍慢一些,基本差不多.中午回家吃饭下午陪老婆健步走10000步。

道明三

第四周  提高强度

2014-6-08       周日 下午跑步6.86公里，平均配速5’14”，后两公里风雨中漫步。晚间蛙泳200热身，自由泳间断游1500，加300米间歇加速游

2014-6-09       周一 早晨跑步6.17公里，平均配速5’47”，好像还没睡醒。晚间蛙泳200热身，自由泳连续游1500，加100米间歇加速游

2014-6-10       周二 园博园刷街50分钟 +跑步6.50公里，平均配速5’29”。

2014-6-11       周三 蛙泳200热身，自由泳间断游1500，加300米间歇加速游

2014-6-12       周四 园博园刷街50分钟 +跑步5.00公里，平均配速5’31”。

2014-6-13       周五 蛙泳200热身，自由泳间断游1000，加300米间歇加速游，+跑步7.53公里，平均配速5’34”。

2014-6-14       周六 戒台寺练习爬坡6趟，三趟休息15分钟。今天去戒台寺的人真多，不少于200人，风云的就有成长和燕云的两拨。

道明三

                                                第五周  维持体能

2014-6-15       周日 Running计划连续两个休息日，理理发和基础核心力量训练 。

2014-6-16       周一 早晨跑步10.10公里，平均配速5’24”，晚间蛙泳200热身，自由泳间断游1300，加300米间歇加速游。

2014-6-17       周二 早晨跑步6.13公里，平均配速5’25”，晚间下雨刷街没去。

2014-6-18       周三 蛙泳200热身，自由泳连续游1500，加100米间歇加速游+长安街刷街60分钟，平均速度28.38 km/h  平均踏频91  平均心率149 。

2014-6-19       周四 早晨跑步7.07公里，平均配速5’53”，晚间园博园刷街60分钟 ，平均速度29.65 km/h 平均踏频88 平均心率141 +跑步3.08公里，平均配速5’40”。

2014-6-20       周五 早晨跑步6.17公里，平均配速6’00”，晚间蛙泳200热身，自由泳间断游1300。

2014-6-21       周六 骑行幽州峡谷133公里，平均速度25.01 km/h 平均踏频80，爬升高度1600米。

道明三

第六周  密集训练

2014-6-22       周日 跑步7.08公里，平均配速5’25”，+蛙泳200热身，自由泳间断游1000。

2014-6-23       周一 蛙泳200热身，自由泳6*300间歇游+跑步6.11公里，平均配速5’20”。

2014-6-24       周二 园博园刷街50分钟 ，平均速度25.91 km/h 平均踏频84 平均心率134 +跑步6.73公里，平均配速5’53”。

2014-6-25       周三 蛙泳200热身，自由泳5*300间歇游。

2014-6-26       周四 园博园刷街45分钟 ，平均速度27.71 km/h 平均踏频86 平均心率136 +跑步6.49公里，平均配速5’35”。

2014-6-27       周五 跑步11.47公里，平均配速5’34”。

2014-6-28    周六  三夫赛实地探路. 原本想骑，太热了就开车走了一圈，饭后跑步路段走了走，要是比赛那天这温度够大家呛的，走着汗都哗哗的。 特别感谢老婆这么热的天大中午陪我走了一大段。

道明三

                                               第七周    减量训练

2014-6-29       周日 三连晨练跑步6.50公里，平均配速4’57”，中午159中游泳1000米，晚上跑步5.00公里，平均配速6’08”.

2014-6-30       周一 蛙泳200热身，自由泳间歇游1500+跑步8.86公里，平均配速5’59”。

2014-7-01       周二 下雨打乱计划只做了核心力量训练。

2014-7-02       周三 蛙泳200热身，自由泳间歇游1500+跑步7..01公里，平均配速5’24”。

2014-7-03       周四  园博园刷街50分钟 ，平均速度28.93 km/h 平均踏频92 平均心率139 +跑步7.00公里，平均配速5’27”。

2014-7-04       周五 蛙泳200热身，自由泳间歇游1500

2014-7-05  周六 连部130自测，具体时间未知，总体感觉差距很大，但自我突破了就成。

道明三

第八周    比赛周

2014-7-06       周日 跑步7.03公里，平均配速5’56”。

2014-7-07       周一 休息

2014-7-08       周二  园博园刷街50分钟 ，平均速度24.18 km/h 平均踏频81 平均心率132 +跑步5.19公里，平均配速5’10”。

2014-7-09       周三 开技术说明会

2014-7-10       周四 通勤骑车41公里 祝贺自己41岁生日。晚上饭后和老婆健走16000步。

2014-7-11       周五 蛙泳200热身，自由泳间歇游1000+跑步3.50公里，平均配速5’05”。

2014-7-12    周六  人生首次铁人赛----三夫三项赛顺利完赛 总用时2小时12分48秒。

肯特

插楼说一下，我喜欢这句“庆祝6.1儿童节跑步6.1公里”