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6月份买了辆电动车用来通勤，虽然是由山地改的，但其间真正靠人工发动机就少了。在单位又买了个躺椅，吃完午饭就躺半个小时。结果几个月下来，体重增加了5斤，还全长在了肚子上。无奈，为了增加运动量，开始了自己的慢跑计划。
但现在已经十一周过去了（每周三次，时间不等，参照《爱上跑步的13周》进行的），体重变化还不明显，自己对骑车、跑步对于减肥的差异有很大的疑问。正巧知乎有篇文章解答了我的疑问。在这里分享一下。
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骑车、跑步、快走，哪样更减肥？
作者：斌卡，
骑车、快走、跑步，哪样更减肥？恐怕是不少童鞋在减脂训练中都有的一个疑问。 我偷偷戳破一下诸位的小心思……单车和快走这样的运动比较平缓……没跑步那么累，对不？所以如果骑车和快走也减肥的话，很多人更愿意不选择跑步…… 
兔比君即将强势超贱复活，敬请期待~ 但是今天我要告诉大家，骑单车（自行车或者动感单车这类的）和快走，减肥效果会比跑步差很多。 首先说跑步和骑车。研究发现①，同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。 
简单而言，跑步消耗热量比骑车高，消耗脂肪比骑车高，脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上，跑步在减肥效果方面全面超过骑车。 另外，还有研究发现，跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高②。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！ 然而骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同③。 
第一， 跑步和骑车的运动方式是不同的。骑车运动基本只有下肢参与，而跑步除了下肢运动外，上肢和躯干核心部位也均有重要的作用。为什么会产生这样的差异？ 第二， 骑车运动中，肌肉只有向心收缩。而跑步过程中，肌肉是既有离心收缩又有向心收缩的。神马是离心收缩？简单讲，就是跑步时身体还不仅需要发力向前跑，还需要消耗能量去做缓冲。 离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？ 第三， 与跑步相比，骑车只做下肢的向心运动。其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步（总能量消耗低），脂肪参与氧化供能也较少（减脂效果差）。 当然，骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步。但是自行车运动也具有自己的优势。比如说，骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。另外，比如健身房的动感单车课对比跑步，不那么枯燥乏味，又可以非常有激情的运动，又可以很好的完成项目（一人跑步、骑车很容易偷懒）。 
至于快走和慢跑的差异呢？ 即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋，无论如何，您也颠儿着跑…… 研究发现，走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。 
在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的 1.7 倍④。 跑与走也一样，是有着非常不同的运动机制。 在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。 研究发现⑤，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！ 另外一方面，由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分（包含了向心、离心、超等长三种运动方式）。就如同上面骑车和跑步的差一样。 所以在紧实身体，提升基础代谢方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是说，跑步会让你在坐着时候也消耗更多的热量，快走则没那么大作用。 所以，虽然跑步很累，但是想要减肥效果好，也得跑着哟~ 
此文针对一般人的一般运动哦，不要跟我说自行车运动员、竞走运动员都很瘦啥的。这有所谓的幸存者偏差。很多项目的运动员是因为瘦（体脂控制的低以及先天激素程度高等原因），所以比赛成绩好。而不是因为运动项目，所以瘦（不少运动员都是要节食控制体重的）。 另外，运动员的训练程度跟你是不一样的。你能像环法一样每天 30 公里爬坡几个小时吗？比如我说节食不能减肥，那非洲难民也都瘦得一笔。你能像难民一样生活么？ 另外，再次强调长时间有氧不是减肥的最有效途径。 减肥从来就不单单是运动中消耗了多少脂肪的问题，还涉及各种激素分泌、新陈代谢调整等等。 网传谣言，“只有四十分钟以上有氧运动才消耗脂肪”也是完全错误的，详情戳底下回答的链接： 「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ 最后，具体训练计划及相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。比如减脂，可以回复： HIIT 查询。注意别加成骗子的号啊！ ①不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究 张勇，王恬 ②ASTORINO TA Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation duringsubmaximal exerdse in women 2000 ③STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained women2006 ④跑台上走、跑能量消耗与运动速度的相关关系研究孙泊，刘宇，李海鹏 ⑤BRAMBLE DM，LIEBERMAN D E．Endurancerunning and the evolution of Homo[J]．Nature，2004，
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发表于 2014-10-23 07:21:09
