关于膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）的康复力量训练

纽约

不知道大家有没有感觉，骑行过后，膝盖会出现各种各样的疼痛，比如膝盖前骨疼，膝盖内侧疼，膝盖弥漫性疼痛，膝盖外侧疼痛。在这个帖子只讨论膝盖外侧疼痛的原因以及一些康复和力量训练（防止复发）。


我在网上浏览了一些相关的帖子，发现了一些比较好的方法，这里转出来，供大家参考尝试。

楼主是初骑时发生的这种事情，当时骑完的第二天，感觉下楼膝盖会疼，没在意，骑车用力时外侧会疼，也木有在意，休息了两天，没事了。在以后的骑行中只要距离太长，就会发生髂胫束摩擦产生的疼痛，于是楼主上查了查产生这种疼痛的原因，看了很多帖子，包括康复训练和力量训练什么的，这些方法都是楼主实践过的，楼主现在已经康复了并且每天都在做力量训练，在这总结给大家，希望大家保护好自己的膝盖，因为膝盖疼痛真是痛苦，搞不好就会。。。开始吧。。

髂胫束综合症         

定义： 膝盖外侧疼痛、发炎， 这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症。据调查，这是由于人类膝盖的进化不完全，没有完全适应直立的形态。

症状：最初，在开始跑的 1-2 公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼 痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。（骑车同理）

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。

下面就给大家总结康复训练的方法   

如果你现在已经出现膝盖外侧疼痛了，请先停止骑车，别以为休息两天不疼了就能继续骑，事实真的很残酷，对于我们来说没小时几千次的摩擦，会一次比一次疼

在力量训练之前，我们先做一些拉伸动作，网上有很多，但楼主觉得这几个比较方便做，且效果不错。另外楼主建议每天都做拉伸，骑车前也可一做做

1、图中右脚（注意是右脚，且右腿是伤腿，若左膝盖伤了，请做相反的动作）要尽量平放于地面，重心放在左脚（注意是左脚）上，下压身体，你能感觉到你的右腿外侧大腿韧带被拉开了，维持这个动作到你实在不行了为止（大概30秒）。重复次数以你个人的意愿为主。


2、在没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒左右。


以上这两个拉伸动作楼主个人觉得比较不错，做着也方便，楼主建议每天都做每次力量训练前请做好拉伸！

事实上关于膝盖的疼痛，有这么几个主要的原因     

1、车座位置太高，有的骑友为了拉风，把坐垫拉到很高，着就是所谓的落差党。喜欢大落差的朋友们要注意了。调到合适高度，为了健康。

2、大腿肌肉及臀部肌肉肌力不足，这也是主要的一个原因，膝盖的稳定性主要是看臀肌和大腿肌来维持，肌肉力量不足的话，长时间骑行或大力冲刺后大腿肌力更会减少，膝盖稳定性下降，也就是踩踏的时候膝盖会左右晃（自己可能感觉不到，因为谁骑车时会去盯着膝盖看？），摩擦会更大，产生的运动损伤会更严重。

3、错误的蹬踏姿势，比如膝盖外展或内贴，骑行时膝盖和脚应该是在一个平面内活动，不能左摇右晃，尤其大力蹬踏时（冲山，爬坡，冲刺），此时肌力显得尤为重要（同第2条）。

力量训练开始        

楼主做的力量训练只有这么3个，叫做针对性训练。楼主看过一篇研究报告，如下：

选24位（10女、14男）有ITBS（髂胫束综合症）的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。 测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。 测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。 经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。

这就是楼主做的针对性训练，实际上前两个是针对性训练，第三个楼主自己加的。在做每个动作都时候，你可以选择按组做（15个一组，3到4组），也可以选择在动作最高点停留2秒，重复10分钟的做法，都可以。楼主推荐刚开始做的时候选择按组做，比较容易。

1、右腿（伤腿）上抬的时候，你会觉得能抬的特别高，这说明动作不对。正确的做法是身体站直，上身一定不能歪，要有意识的保持正直，如果动作做对了，你会发现右腿抬不了多高，而且左腿内侧韧带也会发酸。上身一定不要歪哦！


2、与上边的动作异曲同工，可以躺到床上做，尽量往上抬吧。


3、同上。


如果你坚持做，一个星期就会看到效果，骑车膝盖外侧不疼了！不管你信不信，反正楼主信了！不管你做不做，反正楼主做了！不管你好没好，反正楼主好了！

以上就是楼主自己的康复及力量训练方法，最后希望大家能保护好膝盖这个脆弱的东西！

纽约

我看网上说的跟真事儿似的，就转发了，如果有疼的可以照着试试。

老包子

有过不舒服，个人观点只要踏频够了，就是超量了。

丰台成龙

上量太快啦，或者没恢复好又骑

化石

赞。

老猴

谢谢，学习了

布衣妇

蹬踏方向要正，蹬踏力量不要过大，提高踏频减少加力，不要过劳都能保护好膝盖的。

桃妖来了

肌肉力量强大了，就会保护骨骼和关节！

踏轮修行

顶

洛桑益西

学习了{:soso_e179:}{:soso__10169062262133571330_1:}