存钱不如“存肌肉”| 现在的锻炼是为了数年后的健康

成长

在步入中年后，就会有这样的感觉：走路时，腿不像以前那样轻快了；做家务活儿，胳膊腿常觉没劲儿……人的身体到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱。如果你现在已年满50岁，那么就得十分注意健身锻炼，重视储存肌肉，否则多种疾病将会找上你！

一. 不及时储存肌肉可能带来的负面影响

身体肥胖人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

血流不畅血液是通过心脏收缩运送到血管当中，然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”之称的小腿及以下部位，离心脏最远。如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

危害骨骼人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

二. “存肌肉”的重要性

肌肉和力量，不只对运动员重要人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基本生活能力。肌肉是防止关节痛的卫兵，骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮了，就能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，人们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是长期缺乏锻炼，使得腰背部肌肉萎缩，力量下降，无法很好固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题。

肌肉是骨骼健康的守护神世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护人们身体健康的重要内容。骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松。人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。

肌肉是消耗血糖的工厂 目前，糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。

肌肉是身体内最大的葡萄糖储存库，也是人们身体内最大的葡萄糖消耗工厂 因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。

肌肉是身体的保护伞骨折后大多数人都感到了骨折周围的关节活动不如以前，有的甚至肿胀出现畸形，如果一开始就进行适当的肌肉功能锻炼，这完全能够避免，伤肢肌肉的反复舒缩活动，可使骨折纵向挤压力加强，骨折缝隙变小，骨折部更为稳定，可以改善骨折部的营养，骨折端骨能力的增强促进了骨折的愈合。功能锻炼的目的是促进患肢血液循环，消除肿胀，防止肌萎缩。锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。

三 “储存肌肉”的最佳招数

中年人应该要懂得为健康储存肌肉。对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

增强肌肉强度 循序渐进最大负荷的训练可增加肌原纤维。由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此，决定肌肉的强度，主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。简单地说，当用接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便在下次能担当该负荷，这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿，最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

增强肌肉的耐力 循序渐进的中强度持续有氧耐力运动促进体内脂肪转移，耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动(如长跑或自行车运动)效果较佳。

增强腿部肌肉锻炼多进行以下体为主的锻炼方式，人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。但其实在各种肌肉锻炼中，应尤其重视腿部肌力。因为一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

另外 呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。

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