初入心率训练

陈诚

观察心跳让训练的效率加分

文章名称：心率训练

心跳，是运动员监测自己训练成果的最佳方法之一，透过心脏跳动的次数来量化心肺功能（血液的输出量），所以懂得观察心跳的选手，训练会比较有效率。

专业的运动员可以透过早晨的静止心跳，来观察自己的身体是否有恢复，假设身体状况良好时，静止心跳率约为每分钟60下，在某次高强度的训练后，隔天早上睡醒心跳达70下，则代表昨天的疲劳还未完全恢复，今日的练习强度应降低。  

有时当球队进行整体训练时，教练不会针对个人去做个别菜单，而是对整体队员下达训练项目，通常只会规定今天要跑几圈几分钟内要完成。但实际上，每个人的状况都不相同，或许甲用这种速度跑，心跳只有130，而乙用这种速度跑心跳却已达160。但若配戴心率带就可以依据个人状况做调整。  

（最主要是避免心肺耐力较强的人没有达到该有的训练强度，因为当教练下达一目标后，达不到的人必定能有所加强，但完成的人却有可能强度过低。）

团体运动中很难做整体的体能训练

一般我们会用最大心跳率（MHR，208减去年龄*0.7，例如20岁的人最大心跳约为194）来做训练强度的设定，司博特这里提供简易的区分方法：

暖身阶段会要求心跳至少达到126左右（或最大心跳率的65%）

训练阶段会要求心跳至少达到146左右（或最大心跳率的75%）
专项强化心肺耐力的训练要求心跳至少达到175（或最大心跳率的90%）

所以在家自行训练的时候（踩脚踏车或使用跑步机），也可以配戴心率带来观察自己的状况，并且依据训练目的的不同，增加跑步速度或加重脚踏车重量。

至于心率带的部分，大多是搭配手表来使用，但最近司博特接触到一款能跟app结合的心跳带，相当方便，因为不需要额外戴手表，只需要用自己的手机就能使用，非常适合一般人使用，至于专业运动员建议还是使用跟手表搭配的心率带，毕竟高速跑步下带手机过于笨重。

就是这条心率带，价格亲民，实用，适合一般人自己训练用

可以将iphone或ipad放置于飞轮车上（或跑步机上）

多种app可以搭配，使用时还可以用你的手机听音乐或上FB等等（不用戴手表）

扣环，不用脱衣服就可轻松穿上，在户外使用时很方便

可拆卸式，拆下后整条带子直接拿去冲水，因为是吸汗材质，所以风干的速度也很快

最后，司博特提供一个自己的30分钟菜单给大家参考：

训练开始时会先以心跳约127（最大心率65%）左右维持3分​​钟做暖身，紧接着调重飞轮车并且让心跳达到约150（最大心率77%），持续20分钟，最后做2分钟的冲刺，让心跳达到约178（最大心率90%），后进行缓和运动​​5分钟（让心跳降至最大心率的65%），时间快到时持续踩踏，但尽量让心跳降下来（意思就非常轻松的踩但别停下来）。

训练目的只是单纯的心肺能力加强，冲刺时间可依个人状况做调整，建议维持30秒以上效果较明显。

※有心率带的好处就是你可以记录自己的训练过程，将每次训练中的强度变化纪录下来，过段时间检视，会发现自己有明显的进步。

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个人体能训练的利器。赞！

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这个还真的发布的及时，今天还想心率咋回事呢，感谢楼主了。呵呵。