骑行训练：制定练习后的恢复计划

阿虎

    为了变得更快更强壮，你需要像对待你的骑行一样严肃对待骑行后的安排。在这里我们将谈谈训练后恢复的一些基本知识。

    训后调整

    每次完成高强度的训练或比赛后，尽量留10分钟左右做一些轻松的骑行。低强度的骑行有助于身体处理掉肌肉中积存的乳酸。保持每分钟80到90圈慢慢踩踏，可以让你的心跳和呼吸有一个缓和的过程。循序渐进地停止外加放松的伸展会帮助避免肌肉酸痛。

    营养补充

    运动后的三十分钟内的确需要补充，因为那段时间你肯定要消耗一瓶功能饮料或者一条士力架的能量。不过在这三十分钟内偶尔喝一小口会比较好——喝得太快会引起尿意。比较理想是喝4:1碳水化合物和蛋白质饮料，因为这可以使你的胰岛素反应加倍，有利于肝糖的补充。

    蛋白质同时可以为肌肉组纤维的修复供氨基酸，还可以促进肠胃吸收水分帮助肌肉水合。巧克力味的低脂牛奶是最佳选择，因为它是碳水化合物、蛋白质、水和电解质的最佳结合。

    再水合

   再水合对运动恢复十分重要，它在你喝补充饮料的时候就已经开始了。在训练前和训练后通过称重的方法来计算你的出汗率可以使你知道你该补充多少水分。

   前后测出的两个体重差再加上你在骑行时喝下的所有饮料（1升是一千克），然后除以骑行的小时数，就是你的出汗率。不过，在两次称重期间上厕所的话，这个数据就不准确了。每消耗1公斤的汗就需要补充1.5公斤的液体和电解质。

    睡眠恢复

    睡眠和补充营养一样重要——虽然不必要骑行后马上呼呼大睡。睡觉是恢复身体的最好方法，如果睡眠不好或不充足，你的训练就没有效果了。优质的睡眠促进细胞生长和修复，一天最好睡足8小时。研究表明，晚上12点前那段时每小时的睡眠功效加倍。

   紧身衣帮助恢复

    现在有很多比赛骑行服，包括短装、长装、运动套衫和内衣等，它们是由术后抗静脉血栓的医用服装进化而来的，据说可以促进血液循环，加速恢复。很多顶级自行车手在参加比赛时都穿着紧身衣服睡觉，而且，在下车后一个小时内穿上这些衣服最好。这比起下车跑去泡凉水澡更简单和更吸引，虽然冷水澡更加速血液循环。

    众多有力的证据证明剧烈运动后在10-15摄氏度的水泡10-15分钟可以减轻肌肉酸痛。这就是为什么一些老手喜欢自己DIY一些充满冰水的箱子跳进去。

    训练结构

    训练时间的结构和强度对训后恢复至关重要，包括主动恢复。这就是为什么你得衡量你各个阶段训练的时长和强度——比如利用心率表等工具。同时你也应该尽量记录每次训练的体重变化和停止后的心率变化，以了解你身体对训练的适应度。

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