简述力量训练的分类

雷公

2015-01-09文字整理于网络
在大众健身房，力量区一般会分为固定器械区和自由重量器械区。所以在健身房做负重力量训练可分为器械训练、自由重量训练。还有一种负重力量训练可以不用任何器械，叫做自身徒手重量训练。下面为你简述以上三种力量训练有什么区别。

一、固定器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械，透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，也叫固定器械。这样的器械通常已经设定好训练轨迹，动作不会很复杂，针对某一个（主动肌）或几个肌肉进行训练。一般健身房机械上都贴有详细的文字及图片说明，介绍该机械是用来锻炼哪个部位及使用说明，所以对一般人而言，机械是较容易使用，需要注意的是你做动作的正确性，以及要充分感受肌肉的收缩。固定器械适合所有人群，最好在使用时咨询巡场教练，虽然已经设定好轨迹，但还是要进行微调，比如座椅高低，把手前后上下，以调整动作幅度大小等，通常选择在健身房进行，毕竟每一台器械都有动作限制，而且价格昂贵，一般人几乎不会买来使用。这样的器械一般情况下是属于孤立训练。

二、自由重量器械训练
靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。挑战高强度的自由重量训练时，建议有人在旁辅助，但如果要在家中进行自由重量训练，不建议练太重，毕竟你家的地板不是工业结构！此外因为没有任何辅助轨道，自由重量训练要求要更多的稳定性，因此需要更强的平衡力、核心力，更讲求一定的技巧，所以使用哑铃、杠铃等训练较器械危险，建议必须有人指导！自由重量器械则选择性较多，复合动作，孤立动作均可进行。

三、自身徒手重量训练
还有另一种自由重量训练，就是利用自己身体的重量来训练，称作自身徒手重量训练，如自体重深蹲、单杠训练、伏地挺身、仰卧起坐等，这是无需任何特别道具、器械、金钱就可容易实行的训练，不过缺点是没有渐进的阻力，自体重训练更多的是锻炼心肺，体能，对于肌肉增大增粗帮助不会太大，若没有一定负荷，达不到超量概念则意义不大，但对于减脂、燃烧更多热量，使肌肉紧实，有一定线条还是帮助的，作为出差，旅行，时间紧张的朋友是不二的选择。许多人在做自由重量训练时都不能稳定地控制哑铃及杠铃的动作而出现摇晃的情况，这不但只会影响整个训练动作的完整性而减低训练效果甚至造成严重的潜在伤害，这说明了当事人的关节、肌肉等其实还没达到应有的水平。所以对初学者来说，最好是先以器械作训练、或是轻量的自由重量训练，好好掌握基本动作，循序渐进，到累积一些经验及体能有一定进步之后，再操作较高强度的自由重量训练。

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