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本帖最后由 成长 于 2015-3-12 11:39 编辑
不间断骑行——饮食
一般而言，在运动前三到四小时补充足够的醣类，都可以延长运动的时间，比较不容易感觉疲劳，或是可以提高运动的强度。今年初发表的一篇研究报告中，测试者在运动前三小时吃含有一百公克醣类的早餐，由玉米谷片和脱脂牛奶组成，然后在固定式脚踏车上以他们的百分之七十最大需氧量运动〈大约是最快心跳速率的百分之八十〉，直到无法继续运动为止。两星期后，同样的人再进行同样的运动，但是之前没有吃早餐。结果是，吃过早餐后可以运动比较长的时间，也就是说，比较不容易感觉疲劳。 这个研究显示早餐有助于早晨的运动或比赛，但是大多数人不可能在早餐后三小时才开始运动，为了不牺牲宝贵的睡眠时间，达到充分的休息效果，同时又能够在运动前补充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的运动前十到卅分钟补充醣类可以增加运动或是训练的效果。第四期的周讯中曾提到，在运动前吃低升糖指数的食物有助于长时间运动的表现，所以如果在运动中不会感觉肠胃不适的话，可以选择橘子、苹果、全麦谷片等低升糖指数的食物，但是若是不习惯在运动前吃固体食物，各式果汁或运动饮料也可以提供足够的醣类来源，虽然这些饮料具有高升糖指数，可能无法提供像以上的低升糖指数的食物那么好的效果，但是仍然可以补充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐来得好。在运动期间可以再经由这些饮料补充醣类，达到更好的效果。但是在运动前和运动期间要避免含太多脂肪的食物，例如油条、汉堡、全脂牛奶等等，因为脂肪消化较慢，会停留在胃中，造成肠胃不适。 所以若是选择在早晨运动，早起十五到卅分钟，为自己准备适合的早餐，是绝对值得的。 运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能： 1、为体内的肝醣做最后的补充，替整个运动的过程提供充足的营养，肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
2、提供充足的水份，尤其是在夏季骑行，建议喝功能饮料矿泉水，要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
3、安定肠胃道，让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。
4、提供自信，让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 运动前应该吃些什么?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０—９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。
如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。 什么时候吃最好？ 进食的时机随着赛事举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。
什么时候喝最好？
最明智的运动饮料的使用方法是：
1）全天、运动前、中、后频繁地间歇性地饮用；
2）选择你喜欢的饮料，便于体力的恢复；
3）选择的饮料要满足你的需要，要记住如果体内的糖储备不缺的话，在饮料中加过量的糖没有帮助；
4）在运动前保证一个最大的，但是不造成胃部不适的饮料摄入量，运动中随着胃中饮料的排空，每15－20分钟饮用150－250毫升；
5）运动中要早一些开始使用运动饮料，不要等到口渴时再喝，因为此时你已经脱水；
6）没有合理的膳食的情况下，运动饮料并不能使你成功。有效的训练和健康的饮食及生活方式将使你所用的运动饮料发挥最大的效应。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。 少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，饮食问题大致如下几点
一：不能吃油腻 辣 甜度非常高的食物（巧克力 可口可乐）对胃会有刺激性质的食物
二：比赛前两小时不要吃东西 （这一点大致我认为是正餐要在两小时之前吃， 比赛前可以吃点儿能量胶）
三：长距离100公里的比赛 在开赛二十到三十分钟左右吃一些面包之类的食物 吃能量胶 要补充的就是 训练开始后就需要开始补充水分 列如 激活 脉动一类 具有钾钠类型的运动饮料） 不能够在感到饥饿了以后再补充能量，缺乏糖类会让你判断力下降 ，这个时候再怎么吃都为时已晚了。
四： 比赛结束以后一定要补充好 能量胶 能量棒都可以吃 为的是恢复好体力 公路大组赛一般长达两到三小时 卡路里消耗一般在2000左右 所以 及时补充好不仅能为多日赛提供更好的恢复 也能让你快速的消除疲劳
平时饮食这一方面 ： 按时吃饭 营养主要是来自正餐 不能舍本取末 。 饮食多吃米饭 蔬菜多元化 具体的食物种类教练也说明了没有特定的食物。 所以大家不要挑食 好好吃饭。
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发表于 2015-3-12 11:35:38
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