宽宽爸爸2015年三四月份的训练日记

老黑熊

你的心率警告是多少啊？
按220-年龄，我的最大是187.目前设定为180警告。

小熊表弟是宽宽爸爸

老黑熊 发表于 2015-3-24 22:43
你的心率警告是多少啊？
按220-年龄，我的最大是187.目前设定为180警告。

我也比较晕啊，你看我这个分析对不对
按照简单算法
我是39岁，220-39=181. 再乘80%=145. 就是说有氧运动到145就行了

按照卡佛内Kaevonen方法（储备心律）
最大心律是181， 静止心率是55，这样储备心律是126. 有氧运动的上限是126*80%+55=156
910可以设置心律区间的方式，我现在选的是储备心律，用的是区间3，对应的正好就是80%这个有氧的上限156

你那个180貌似太高了，那是200米跑的心率啊，你可以问问中尉

小熊表弟是宽宽爸爸

周三晚上真是不想出门啊，最后强迫自己赶到游泳馆，完成游泳班教练布置的作业6*100米自由泳打腿，每个百米间隔15秒，每个百米要全力。
昨天的状态不好，不是体能，而是脚部，感觉比较僵硬。这两天要压一压脚，再买双脚蹼，下次做成绩之前先用脚蹼热身，把脚活动开。
接下来的计划:
周四做一次1500米的蛙泳计时，重点改善腿部动作，以及换气时候身体和水面的角度,看看能不能破36分。
周五如果能克服惰性的话，再测试一次6*100米自由泳打腿
周六不记时间，不记距离，放松的泡在水里，找自由泳单臂划水的赶脚，体会动作要领

小熊表弟是宽宽爸爸

周四下班，尽最大努力赶时间到家，准备晚上带娃7:30上游泳课，我也可以做一次1500的蛙泳测试，到家楼下之后，接到教练的电话，说今天很多人反馈水凉，实际测试也是这个结果。问娃会不会抗不住？结果老婆一声令下，取消了这天的游泳课，我的测试计划也没了。
周五：在家偷懒也没有去游泳
周六：上午和高中同学做了10公里的沿昆玉河到北宫门的徒步，除了减肥以外，这次活动没有其他训练的意义。下午带娃游泳，体会自由泳扶板的手部动作，感觉有些体会 （老山游泳馆第5次）。
周日，早起30公里自行车，速度27.6km，累计爬升大约140米，心律大约135. 好久不骑车了，比较累。周日下午上游泳课，400米自由泳连续打腿创造了pb：16:46.  这堂课非常累，不过进步也比较明显，自由泳手部动作提高到不带板的阶段。

小熊表弟是宽宽爸爸

上周（到4月5日）空气质量一直不是很好，训练了三次：

周四中午万米跑，创造饿了PB，总用时49:10秒，配速5:54.
周六早上门头沟永定河滨河大道，起伏比较小，创造40公里自行车的PB，时速破了30公里/小时。总用时1:19.
周日傍晚万米跑，腿部比较疲劳，以减肥为目的，6的配速。这双慢跑鞋累计跑步573公里，到800公里升级换代

体重目前59.7Kg，下一目标58Kg。通过减肥提供效能。

本周目标再次刷新万米跑记录。

小熊表弟是宽宽爸爸

4月6日，10日，13日 老山游泳馆游泳，主要是陪娃上课，我没有做计时测试，体会自由泳教练的指导
4月9日中午老山游泳馆1500米蛙泳，36：46秒，比上次计时慢了6秒。 蛙泳破36分钟任重道远啊。
（老山游泳馆累计游泳9次）

4月11日，参加士博途100 幽州峡谷自行车赛，130公里，累计爬升1600米，感觉很好，第二天腿部也没有酸疼。现在我觉得我可以跟他们一起骑行黑丝姐了

跑步没有，空气质量太差

小熊表弟是宽宽爸爸

现在开始全力备战宁夏石嘴山铁人三项赛。目标拿下业余三级运动员（成绩2:40--2：55），冲击业余二级运动员（<2:40）.
去年石嘴山成绩和今年的最好成绩对比：
石嘴山游泳大约41分钟，今年最好成绩36分钟，提高了5分钟
石嘴山自行车大约1:23，今年最好成绩1:18，提高了5分钟
石嘴山跑步57分钟，今年最好成绩47分钟，实际比赛希望能跑到50分钟，这样可以提高7分钟。
这样累计提高了17分钟，去年石嘴山3在3:07完赛，今年至少应该能在2:50完赛。

上周训练总结：
周一下班娃上舞蹈课的有限时间，跑了个5KM，创造配速的PB：4:50.

周三拔牙，早上跑了10KM，不适应晨跑，配速5:10，后来跑的有点儿崩溃
周四没有游泳，跑了个10KM计时，刷新了配速和总成绩的PB，总时间47:36， 配速4:45。这双跑鞋目前跑了598公里，等待跑到800公里换鞋，换一双轻、快的鞋。
周日早上自行车40KM计时，刷新PB，总时间1:18，速度30.6km/小时。下午上游泳班，各种姿态游乐大约1800米，很累，不过划水进步了不少，虽然还比较挣扎。

展望本周
本周计划做一次1500米蛙泳计时，两次40KM自行车计时，以及一次万米跑的计时，希望继续全线创造PB。跑步提高的潜力已经不大，希望游泳和自行车能释放更多的潜能

小熊表弟是宽宽爸爸

周三中午在奥林匹克森林公园的奥林东路和安立路之间测试40KM自行车，刷新PB，平均速度31.2公里/小时，本周唯一的亮点。

本来计划周中测试一次10KM跑步，一直拖延，最后打算在周末进行，可是岳母身体不适住院了，整个计划打乱，周末没有进行跑步和自行车训练。

本周游泳三次，周三状态不好，只游了750米，体会了一下各种姿态的速度。周四洗牙了，出了不少血，大夫不建议游泳，孩子要求我下水陪她游，只好带上脚蹼，始终仰着头让嘴保持在水面上练习自由泳打腿。周六陪孩子学游泳，体会了夹板自由泳，感觉有些进步。（老山健身馆累计游泳10次）

最近想了想，上有老下有小，家里事情很多啊。孩子在成长，需要我更多的关心。

以后训练的策略是提高速度，做中短距离（标铁距离）训练。速度越快，消耗的时间越少，能尽快的结束训练，也就能有更多的时间干其他的事情，不能只活在自己的世界里，即使活在自己的世界里，也还有很多事情可以做。

比赛的策略是以标铁、半马和200KM以下的自行车赛为主，强度大的山地越野少参加。每年0到1个全马，每年0到1个长距离铁三三项赛。其他人在向着更远的距离更虐的赛道努力，我就在标铁和半马上下功夫，速度快也是值得自豪的。

小熊表弟是宽宽爸爸

最后一周（不包含五一假期），
跑步18公里，在小区跑的，弯道太多，跑步起来，不过配速能控制在5以内就行。让双腿适应这个速度。这双鞋累计跑步616公里
游泳一次，测试了1500米蛙泳，35分17秒，创造了PB，本周唯一的亮点。未来将不再做1500米的蛙泳计时，主攻自由泳
这一周没有进行自行车训练。

本月总结，跑步，自行车，游泳都刷新了PB，希望5月份能再接再厉，加油！

饭饭喵

加油！