【转】把膝盖搞“残废”的驴友终身不能恢复了
户外爱好者们大肆活跃起来，周周网聚冲山，该添装备的添装备，该联系老朋友的联系老朋友，声势甚是浩大。在这样的时候，我认为有必要跟大家讨论一下在户外运动中保护膝盖的话题。别让自己的身体毁于无知，在户外把膝盖搞“残废”的驴友已经太多了！膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。我04年夏天和05年秋天伤过两次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。
看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？
关于膝盖健康的文章我看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。
1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五.一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了。）
7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。
还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。
可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！
善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。
如果你以后想一直出去爬山.
1.平时多运动,特别是腿部肌肉群的练习.
如:蛙泳,自行车,深蹲联系,鸭子步等等
我以前是空降兵,跳伞着陆的时候,很伤膝关节与脚踝的.
可是为什么这么多次的跳伞都没事呢?
因为在我们跳伞前都有一套非常系统的训练.特别是腿部力量的练习.
这样才可以保证在跳伞时不受伤.
2.使用辅助用具
登山杖是一定要的!!!!没见我去南麂都在用吗?!
护膝,请新人们和平时坐惯办公室的朋友以及腿部肌肉不发达的朋友,一定要用!!!
3.正确的下山姿势与速度.
不要冲,冲的人是傻子.除非你和我一样大腿肌肉特别发达,足可以缓冲与分解强大的冲击力.
姿势要向下坐,让你的臀部有一种向下坐的感觉.这样即使摔,也不过摔到你的屁股,何况有包在你后面呢.
原贴地址：http://bbs.googoocn.cn/viewthread.php?tid=8614 去年10月，我膝盖痛得直不起身来，吓了一跳，赶紧不骑车了，妙也不爬了。
骑车固然愉快，但身体更重要。
直到今年才恢复骑车，现在表现正常，呵呵……
请大家善待膝盖，这是不可再生的，毁了一个就少一个。尤其是喜欢“克塞号，猛冲！”的车友。
我认识一哥们，30来岁，原来是专业领队，现在直立行走都够呛了，就是老爬山伤了膝盖。
骑车时，请控制好力量与踏频的关系，别让膝盖负荷太重，以免损伤。 今天南羊石沟探路，徒步上山时，我砍下树枝做了根手杖，大家都不理解，说这东西累赘，事实上有如下用处：
1. 减少膝盖压力。并不是说我爬山爬不动了，我腿部力量很足，负重上山都没问题。但就算有力气，也要节约着用，能给膝盖减少点压力总是好的；
2. 支撑平衡。脚下长满了苔藓，很滑。多一根手杖多一份平衡；
3. 武器。如果看到草丛中有能威胁到你的蛇，怎么办？你一定会喜欢手杖的；
4. 防御。大家也许有过这种经历：走在你前面的人，用力拔开一片杂草，然后潇洒地通过，然后……杂草回弹回来，狠狠抽你身上……如果有手杖会怎么样？在你往前迈步时，先把手杖往前面一杵，然后移动身体。此时杂草都会被手杖挡住；
5. 下山时缓冲。我下山时，走得比较慢。我是在山里长大的，对于在山林里奔跑并不陌生。但我还是很慢地下，而且每下一步前，必定把手杖往前插，然后慢条斯理地往下走。一天下来，哪都不痛。
当然，制作手杖也有一些要点，我会在别的贴子里写。 身上有两样零件是没办法自动更新的：一是脑壳一是膝盖。
膝盖过劳损伤
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎5、滑囊炎
将座垫调到适当的高度
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
一个简单的办法就是：用上臂腋窝跨在车座上，探出手以中间三指可以接触到中轴为宜。调整区间在中指两个指关节长度内。
保持适度的齿比和蹬踏频率
用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。
如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。
从事骑行应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。
受伤时的临时处理
如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，试着改变骑行姿势，两膝尽量并拢地“夹骑”着骑行，或向外侧张开地“觇骑”，使膝关节受伤的部位减轻动作压力。若继续痛就要赶快休息并冷敷。冷敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。
受伤后的康复处理
休息――停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
下面是翻译 McKinley Health Center 的膝盖过劳损伤的处理和自我康复
膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：
1`臀部下蹲
2`侧卧
3`双手双膝拉伸
4` 交叉腿
5`拉伸后腿腱
6`拉伸小腿
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膝盖周围前膝盖疼治疗方法：
1`单腿下蹲或臀部下蹲
2`半蹲墙根或压腿
3`侧卧
4`拉伸后腿腱
5`拉伸小腿
6`鹤立
7`下跪拉伸
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膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：
1`鹤立
2`拉伸后腿腱
3`拉伸小腿
4`下跪拉伸
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膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：
1`鹤立
2`拉伸后腿腱
3`打坐
4`拉伸小腿
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膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：
1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
适度力量练习帮助你的膝盖重新找回自信
半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
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单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
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侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
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.臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
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压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
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拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
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下跪
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
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拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
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双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
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拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
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交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
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鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
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打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾 老大早怎么没有发贴啊，早没有看到，可惜了！
我那年去峨眉山，走下的山，听当地人说有20多公里的下山路，就那一次，我的膝盖就伤了，到现在也没有好，后悔啊，我现在的膝盖就下个香山都下不了，也就走一半就疼的不行了。
大家都好好注意保护自己的身体吧！ 虽说没看全，但也了解了保护膝盖的重要性，感谢了 感谢老豪和农民，收藏了！ :一直很注意对膝盖的保护 认真地学习了~
下山冲过，当时是觉得那样比较快，被我们老大及时制止了，亦是后来才明白快是快了点，膝盖的受伤可是麻烦事儿~
找到适合自己的踏频+骑行时尽量不要用膝盖发力+注意腿部保暖后，我的膝盖没有再痛过~ 登山注意事项。哇哈哈哈