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本帖最后由 伊人行 于 2013-12-24 23:29 编辑
运动心率,即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要,三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率,如果心率过高,会对身体健康不利,导致恶心、头晕、胸闷,糖尿病患者则会使血糖急剧降低,而且减脂效果也不好,心率低对身体没有危害,但是锻炼效果不好。静态心率是人安静时每分钟心跳次数。健康成年人的静态心率60——80次。女性比男性稍高。超算100算超速。应该去检查。
正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。
第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130~140是最合适的。
不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动,有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同,但是都能在运动时提高心率。
比如在涉及游泳等运动的间隙训练中,一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以,不管你是在做有氧运动,还是无氧运动,你都可以用那个公式,知道自己做运动时的最佳心率。
最大心率及运动强度的计算 最大心率=220-年龄
大强度:最大心率的80%以上
中等强度:最大心率的60%-80%
低强度:最大心率的60%以下
例如:30岁人进行运动时三种强度的最大心率分别为:(220-30)X80%以上=152次以上;
(220-30)X(60%-80%)=114-152次之间;
(220-30)X60%以下=114次以下。
最适宜运动心率的计算公式:
最大心率=220-年龄
心率储备=最大心率-安静心率
最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+安静心率
例如:某人40岁,安静时的心率为每分钟80次。按照上述方法计算:220-40=180,180-85=100。100X60%=60,100X80%=80。80+60=140,80+80=160次。那么他的最适宜的运动心率应在140-160次之间动心率公式
当然这些计算只适合大多数普通人。不适合运动员和心脏有问题的人。
运动心率 - 运动建议
近几年,因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题,许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受,高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消,不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题,怎样运动才更科学?
其实,找到有利于心脏健康的运动并不难,难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前,最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道,医生治病有“药”,同时还必须有“方”,“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同,因此,心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处,还要考虑什么样的运动适合自己,并“设计”适合自己的运动方案。
所谓“运动设计”,指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前,先要进行全面分析,确定适合自己的健身模式。
对于一般人来说,运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的,长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算:
最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)
(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率
(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率
最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)
晨脉×1.8=心率控制上限
晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率,不仅可以保护和增强自己的心脏功能,还能最大限度地燃烧脂肪,达到很好的塑性和减脂效果。
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