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膝盖,在下肢关节中是活动方向最少的,只有前后弯曲的功能,所以在当来自四面八方的力量从脚往上传的时候,需要把很多的侧向或是旋转的能量转换成直线方向,靠的就是周围的软组织。因此周围的软组织也容易受到伤害,包含了膝盖关节内的半月软骨以及前后十字韧带、内外侧副韧带、膝盖前方的髌腱韧带、还有周边的肌腱。 而针对直线方向、跳跃式运动等最常引起不适的,就属髌腱韧带了。但如果它受伤了,要如何回复到100分状态呢?如同先前介绍过的100分理论,需要透过三方面的训练:伸展动作(柔软度)、肌力训练(力量)、与协调性本体感觉训练(神经控制),才有机会重新找回能收放自如的好肌肉。 伸展动作 <操作要领> 伸展拉筋动作需停留15秒以上,最长可到1分钟,动作缓和慢慢伸展,拉到有酸、紧、舒服、”爽”感即可,不要到疼痛难忍的范围!每次拉5-15下,每天早晚各一次。 膝盖周边的伸展,要从前、后、内、外侧四个方向去做,才能让关节整体周围的柔软度更好喔!
1. 前 —股四头肌伸展:把脚后弯靠向屁股就可以了。 2. 后 — 股二头肌伸展:身体前倾,保持上背平直。 3. 内 — 股内收肌伸展:坐在地上,双脚打直张开呈现大字型,身体前压。
4. 外 — 髁胫束(ITB)伸展:双脚前后交叉站立,身体侧弯。 *贴心小提醒:其中前、后、内三项,可以利用适当高度的阶梯或是稳固的扶手来操作,就是把脚伸直跨上去,往前跨就拉腿后肌,往侧边跨就拉内收肌,往后面跨就拉腿前方的肌肉,是每次跑后可以轻松操作的方式。
肌力训练 <操作要领> 复健的小肌肉群,以肌耐力训练为主,所以属于低强度高次数型的训练,每次3回合,每回合10-20个反覆,中间间隔休息1分钟,每天早晚各一次。 膝盖的肌力训练,最重要的除了股四头肌外,四周各方向的练习,也能让膝盖关节更稳更有力喔!
1. 股四头肌加强:蹲举。
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