乳酸阈值——北京普通自行车爱好者很难接触到的概念

司马飞燕

乳酸阈值——北京普通自行车爱好者很难接触到的概念，
却自行车环赛途中冲刺手和终点冲刺手经常要面对的话题，一个车队状态最好的那个冲刺手一定是乳酸阈值最佳的那一个，在全队的保护下途中或着终点完成冲刺获得好的名次。



2013年环京赛第一赛段BMC车队的胡舒武德，第二、三赛段FDJ车队的包汉尼，第五赛段喜玛诺的卢卡，都是各自车队在环京赛冲刺状态最好的车手，他们的乳酸阈值通过系统的训练处在一个最佳的状态。同时我们不要忽略2012年天空车队的哈根也是个人能力很强，乳酸阈值很好的车手，面对倒时差的状态，全队成员的护驾能量，是否能交出一个完美的答卷，就看每个平路赛段最后冲刺的那个激动人心的几十秒。



乳酸阈值是可以通过训练和途中补给达到一个最佳的状态。2009年我跟着山西退役健将王小强在每节单车课最后几分钟练间歇冲刺，逐渐把无氧冲刺的能量从二十秒提高到四十秒，一旦有一个月没训练很快就会掉回二十秒再逐步训练提高。没有一个好教练自己很难提高这种无氧冲刺的能力。我很享受这种让心率飚到180的感觉，可惜后来再没有合适的教练可以提高我的运动能力，Spinning李江的课表里有间歇训练的课程，或许有这部分内容，可惜我没接触过。



环法平路赛段观赏世界顶尖车手超人的冲刺能力是每一个资深公路粉的乐事，所以才会有环法香榭丽舍大道年年有，年年几万人来到现场通过大屏幕鉴证每年这历史的时刻，沿途几十万自行车迷用雷鸣般的呐喊刺激车手最后的冲刺达到人类长途奔袭之后的冲刺能力最佳状态。所以环法不仅需要每一位车手的参与，更需要每一位车迷的参与。非常有趣。



以下说的是跑步，但是我觉得自行车冲刺更有趣。

一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈
在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。


如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。


最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。


由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样，所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。


　　对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。


　　二、乳酸阈在运动实践中的应用
　　最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水平。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈，从而提高选手的成绩。


　　无论是理论还是实践都证明，个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度的利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。


　　三、乳酸阈的训练方法
　　有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度，顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。


在实际应用中，可以采取下面的方法：
1、持续训练法
　　一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。


2、间歇训练法
　　如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600米，一般以1600-3000米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次，最多可达6或8次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。


　　以本人为例，12分钟跑的距离是3000米，每圈速度为1分36秒，每公里速度4分。如果采取持续训练法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，这样来进行长时间跑动。


　　如采取间歇训练法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用这个速度来跑间歇，感觉最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。

林老师

好仔细

好利时HOLUX

学习了哦{:soso_e100:}

毛老师

学习了

化石

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赵飞燕

学习了{:soso_e179:}

满队

顶顶顶

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拜读了