三项全能训练规则

行进间敬礼

国际上，常见的铁人三项有 4 种标准距离的三项全能比赛：

短距离：750米游泳、20 公里自行车和 5 公里跑步
国际或奥林匹克：1500 米游泳、40 公里自行车和 10 公里跑步
半程铁人三项：1.9 公里游泳、90.1 公里自行车和 21.1 公里跑步
铁人三项：3.8 公里游泳、180 公里自行车和 42.195 公里跑步

尽管我参加过所有这些距离的比赛，但我最喜爱的还是铁人三项。三项全能运动的最诱人之处之一就在于每一人都可以按其自己的路线在比赛日参与比赛。在铁人三项中，1600 个竞赛者中的每个人都面对相同的条件和规则，并且不论是业余选手还是职业选手，都同时出发。

无论是 7 小时 50 分钟的比赛记录还是 17 小时的比赛截止时间，铁人三项都绝对是考验耐力的比赛。因为这是一项长时间的艰苦比赛，所以要求运动员在身心两方面都要准备周全。身体方面的准备主要包括体质的训练，以承受长时间的连续比赛，同时大量饮水并吸收卡路里（食物）。它还包括对比赛装备（自行车、比赛服装和运动鞋）进行测试和试用，以确定它们使用起来是否没问题。还应进行精神方面的准备，虽然运动员经常遗忘这方面的准备，它包括为长时间的比赛作好准备，考虑周全比赛的方方面面，同时还不要遗漏可能影响比赛的各方面。很多比赛之所以半途而废就是因为一些小事情造成的，这些小事情事后看来是很容易克服的。

要想达到完成铁人三项所需的耐力需制订长期的培训计划。有三个基本要素用来衡量身体是否适应铁人三项运动（这也正是需要进行训练的因素）：需氧量、乳酸极限值和有机体。耐久力超群的运动员在所有这三个生理特性方面都出类拔萃。有许多完全胜任的资源来引导您进行此类型的训练。我遵循一套基本规则，这是我多年比赛准备的结晶。

休息要充分，以从训练中恢复。身体从休息中得以恢复。在恢复期，身体修复训练损伤并比以前长得更强壮一些。在睡眠时，身体释放生长荷尔蒙，而这是身体生长发育所必不可少的。受损细胞治愈所用时间越长，受伤和患病的风险就越大。为了在赛前训练间歇期糖原质得到补充，也需要适当的休息。如果休息不充分，很容易导致耐力的消退。如果高负荷的训练导致睡眠时间的减少，将会导致训练过度，这对身体是很大的威胁。与受伤一样，训练过度也可能会影响您的训练计划并挫伤运动员的士气。我认为大多数运动员的休息不充分。大多数运动员，尤其是那些有家小和工作压力很大的运动员，都尽量在一天内将赛前训练排得满满的。这通常意味着损及睡眠时间。

改变训练方式。使艰苦训练阶段更艰苦，使放松阶段更轻松。大多数运动员所做的恰恰相反。他们在本应放松的阶段进行过于艰辛的训练，然后因为他们十分劳累，又在应付出更多艰辛训练阶段过于轻松地结束了，并且所有赛前训练结束得都不是时候。保证充足的睡眠，尝试使放松阶段更轻松，使艰苦的训练阶段更艰苦，这将能够提高成绩。
舒展身体，请舒展一下身体，请每时每刻舒展身体，请再多舒展身体一会儿，请在晚上也不忘舒展身体；我一再强调的是，绝不要忘了舒展身体。大多数受伤都是因为没有恰当舒展身体造成的，而受伤通常意味着训练的结束，不能训练对运动员来说绝对是莫大的痛苦！因为三项全能耐力训练要花费大量时间，所以运动员都竭尽所能挤出各种时间，通常这也包括进行身体舒展运动的时间。我提倡在每次赛前训练后进行舒展运动，对于不同的赛前训练应该进行不同时间和强度的身体舒展运动。在经过了一阵轻松阶段后应进行简单的少量的舒展运动，在艰苦训练之后应进行长时间的舒展运动。起码要保证所有主要肌群都得以舒展，不要对舒展运动敷衍了事。

倒数第二个建议就是设定简单、清晰的年度目标。设定一两个目标并努力实现它以有所促进。好的目标可以明确训练方向并避免赛前训练和比赛千篇一律。一旦设立好目标后，就要求制订完成这些目标的计划。训练计划有助于顺利达成目标。如果运动员发现更适合他们的训练方式或手段，根据训练进度恰当调整和改进训练计划是完全有必要的。跟踪目标达成情况，记录训练时间和训练感受以了解您的进展情况。
最后一条建议是，对所有情况都要心中有数。训练的每一环节都有其特定目的。训练的目的在于有所提高以达到在前一阶段设立的目标。在应进行刻苦训练阶段刻苦训练，在应进行轻松恢复的阶段确保身心得以放松，腾出休息时间使身体得以恢复，以便下一训练阶段能够完全达到训练效果。

老猴

学习了

林老师

学习了

豪客

铁三，7小时50分？？怎么可能？180公里骑车，42.195公里跑步，3.9公里游泳，加起来7小时50分？

一路晴天到拉萨

豪客 发表于 2014-2-17 12:10
铁三，7小时50分？？怎么可能？180公里骑车，42.195公里跑步，3.9公里游泳，加起来7小时50分？ ...

最早的铁人三项是:游泳4公里,骑车180公里,跑步42195米(马拉松)
当时的世界纪录是11时43分58秒(男子).
现在的铁人三项是:游泳1.5公里,骑车40公里,跑步10公里.
女子纪录:2时0分40秒52
男子纪录:1时48分24秒04。

行进间敬礼

菩提 发表于 2014-2-17 12:49
最早的铁人三项是:游泳4公里,骑车180公里,跑步42195米(马拉松)
当时的世界纪录是11时43分58秒(男子).
...

据我所知，1小时48，应该还有再快的。

一路晴天到拉萨

行进间敬礼 发表于 2014-2-17 13:17
据我所知，1小时48，应该还有再快的。

昨天在夏威夷Kona举行的铁人三项国际锦标赛上，澳大利亚选手Graig Alexander再获胜利，蝉联宝座。自此，他成为继Dave Scott, Mark Allen和Tim DeBoom之后，历史上第四位获得多次世界铁人赛事桂冠的运动员。夏威夷的赛道颇具艰苦，而这四位选手在这里囊获了不止一次的胜利果实，这样的傲人成绩，无人能及。夏威夷的铁人三项国际锦标赛由游泳3.8公里、自行车180公里和马拉松42公里组成。
Graig Alexander赢得并不轻松，但他的实力确实令人称绝！在最后8公里处时他赶超了领先的Chris Lieto，并一直维持到了比赛结束。在经过了长达8小时14分04秒之后，Alexander以领先2分之多的优势获得了比赛的胜利。
Alexander 在赛后告诉大家：“能够如愿获得比赛的胜利，这真是太棒了！但你必须为此去努力和奋战，极度挑战自己的极限，而最终的夺冠让我再一次百感交集。”

Alexander的战车配备的是SHIMANO DURA-ACE套件，包括SHIMANO DURA-ACE Di2电子变速系统、SHIMANO DURA-ACE轮组、PRO Missile车把、PRO Vibe碳纤维把立和SHIMANO SH-TR70骑行鞋。(2009年来自西马诺官网)

一路晴天到拉萨

行进间敬礼 发表于 2014-2-17 13:17
据我所知，1小时48，应该还有再快的。

网上查的奥运会纪录

毛老师

不明觉厉，不会游泳啊

化石

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